Το να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, αν και απογοητευτικό, είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι βιώνουν. Φανταστείτε ότι πέφτετε για ύπνο στις 10 το βράδυ, προκειμένου να ξυπνήσετε στις 6:30 το πρωί, αλλά τελικά δεν σας παίρνει ο ύπνος παρά μόνο τα μεσάνυχτα. Μετά, ξυπνάτε ξανά στις 1 το πρωί και παραμένετε ξάγρυπνοι, γεμάτοι άγχος, μέχρι τις 3 το ξημέρωμα. Μήπως σας ακούγεται γνώριμο; Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Πολλοί από εμάς βρισκόμαστε αντιμέτωποι με τέτοιες νύχτες, που γεμίζουν με άγχος για το αν και πότε θα κοιμηθούμε ξανά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τέτοιες καταστάσεις.
Το πιο πιθανό είναι ότι μετά από μια τέτοια νύχτα, θα νιώσετε εξαντλημένοι και θα δυσκολευτείτε να εκτελέσετε τις προγραμματισμένες σας δραστηριότητες την επόμενη μέρα, όπως μια πρωινή προπόνηση ή μια δύσκολη επαγγελματική συνάντηση. Αυτή η κατάσταση μπορεί να γίνει ακόμη πιο απογοητευτική, καθώς οι επιπτώσεις της αϋπνίας επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή. Ωστόσο, υπάρχει μια προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει. Αντί να παραμένετε στο κρεβάτι και να αγχώνεστε για τον ύπνο σας, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να σηκωθείτε και να αλλάξετε περιβάλλον.
Ο Δρ. Luis F. Buenaver, ειδικός στον ύπνο από το John’s Hopkins, εξήγησε σε συνέντευξή του ότι το να μένετε στο κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε δεν είναι απλώς αναποτελεσματικό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα. Το να παραμένετε ξάγρυπνοι στο κρεβάτι μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το κρεβάτι με την εγρήγορση αντί για την ξεκούραση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαύλο κύκλο όπου κάθε φορά που πέφτετε στο κρεβάτι, δυσκολεύεστε όλο και περισσότερο να αποκοιμηθείτε.
Ο Buenaver προτείνει να σηκώνεστε από το κρεβάτι αν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από περίπου 20 λεπτά. Αν και το να αφήσετε το ζεστό και άνετο κρεβάτι σας μπορεί να φαίνεται δύσκολο, μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι το κλειδί για έναν πιο ποιοτικό ύπνο. Μια καλή ιδέα είναι να μεταβείτε σε ένα άλλο δωμάτιο και να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα. Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, διατηρώντας τα φώτα σε ένα επίπεδο που να μην κουράζει τα μάτια σας. Το σημαντικό είναι να κάνετε κάτι που σας χαλαρώνει, αποφεύγοντας δραστηριότητες που θα μπορούσαν να αυξήσουν το άγχος σας, όπως το να πληρώσετε λογαριασμούς ή να κάνετε δουλειά.
Επίσης, είναι σημαντικό να μην επιστρέψετε στο κρεβάτι μέχρι να νιώσετε πραγματικά υπνηλία. Αυτό βοηθάει να επαναπρογραμματίσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο. Σκεφτείτε αυτή τη διαδικασία σαν μια επένδυση για καλύτερο ύπνο στο μέλλον. Μπορεί να μην σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη συγκεκριμένη νύχτα, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η πρακτική αυτή μπορεί να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Μια άλλη σημαντική πτυχή που πρέπει να προσέξετε είναι η χρήση του κινητού τηλεφώνου ή άλλων συσκευών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο Δρ. Jeff Rogers, ειδικός στον ύπνο, έχει δηλώσει ότι το να κοιτάτε το κινητό σας όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Το μπλε φως που εκπέμπεται από την οθόνη του κινητού μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμη και αν νιώθετε κουρασμένοι, η χρήση του κινητού σας μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την επιστροφή στον ύπνο.
Αντί για το κινητό ή την τηλεόραση, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου ή η ακρόαση ενός ηχητικού βιβλίου. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε επίσης την παρακολούθηση της ώρας, καθώς αυτό μπορεί να εντείνει το άγχος σας. Η Wendy Troxel, επιστήμονας συμπεριφοράς, εξηγεί ότι το να κοιτάτε το ρολόι μπορεί να γίνει συνήθεια, η οποία ενισχύει το άγχος και τη δυσφορία που αισθάνεστε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Κάθε φορά που βλέπετε την ώρα, η απογοήτευσή σας μεγαλώνει, και αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Αντί να παρακολουθείτε την ώρα, προσπαθήστε να εκτιμήσετε πότε έχουν περάσει περίπου 20 λεπτά και τότε σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Σε περίπτωση που νιώθετε ότι αυτές οι στρατηγικές δεν είναι αρκετές, μπορείτε να εξετάσετε την ενσωμάτωση πρακτικών χαλάρωσης στην καθημερινότητά σας, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα. Τέτοιες πρακτικές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει πιο εύκολα πριν τον ύπνο. Επίσης, η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου μπορεί να συμβάλει θετικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
Συνοψίζοντας, το σημαντικότερο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η αντίδρασή σας στην αϋπνία μπορεί να επηρεάσει το πώς θα κοιμηθείτε τόσο την επόμενη νύχτα όσο και μακροπρόθεσμα. Αντί να αγχώνεστε και να παραμένετε ξάγρυπνοι στο κρεβάτι, σηκωθείτε, κάντε κάτι χαλαρωτικό και επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε υπνηλία. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας συνολικά.
